如果躺在床上久久不能入睡,你可以:

01.丢开电子设备

多年来,睡眠医生一直在告诫你,睡前不要使用智能手机、笔记本和平板电脑,他们有充分的理由。电子屏幕发出的光线不仅会扰乱褪黑激素的分泌(从生理上说,这会让你更难入睡)还会增加你的焦虑和压力,尤其是当你刚刚通过电子邮件或社交媒体收到压力性消息时。这会让那些恼人的或不愉快的消息在你脑海中盘旋,从而使事情变得更糟。

此外,你在这些电子设备上使用的应用程序、网站和新闻(在很大程度上)是为了让你(和你的大脑)保持忙碌。互联网就是为了吸引注意力而设计的,这样你的眼睛就会花更多的时间在屏幕上,它会损害睡眠。

为了保护你的睡眠,应当在睡觉前1-2个小时,或者至少在30分钟前,关掉电子设备。

02.留出「焦虑时间」

就像你留出时间去拜访朋友或做理疗一样,你的焦虑也可以有相同的待遇。每天在睡前1-2小时,安排一个固定的时间段(长约15-30分钟),把担忧写在纸上。除了写下困扰你的是什么,还要针对这些问题创建至少一个力所能及的行动方案。在一天中的早些时候想清楚这些压力源,当你躺倒床上的时候,就会减轻你对这些事情的担忧。

03.创建一套「入睡流程」

大多数人认为睡眠就像呼吸——你的身体自然而然就会去做。这是不正确的。

现代生活在白天创造了如此多的刺激,这使我们的大脑高速运转,如果你不给它们休息的时间,它们在睡前会继续保持这样的运转速度。

至少在睡觉前30分钟,开始你的睡前准备,着手做一些放松的事情,如听音乐或阅读。长此以往,你就会将你的身体训练成在放松后渴望入睡。

04.列一张感恩清单

既然你已经摆脱了焦虑,接下来需要用积极的想法代替消极的想法,这个可以通过写感恩日记的方法达成。当你把这些积极的想法写出来时,它们会比只存在于你脑海中时影响更大。所以试着每天晚上花几分钟列出3-5件感激的事情。

05.练习4-7-8呼吸法

你可能听说过应对压力的「深呼吸法」,同样深呼吸对睡眠效果显著是有原因的。心率减慢是入睡前的必要准备,而呼吸技术是达到这一目标最有效的方法之一。

4-7-8呼吸法的具体做法是:

吸气的时候数4下,保持7下,然后呼气数8下。

至少做5-7次,你的心率就会慢下来。

06.练习渐进式肌肉放松

当你躺在床上,从脚趾到头部依次紧张并放松你所有的肌肉。这不仅是令人惊叹的放松,正如它的名字所暗示的,它还迫使你专注于身体的某些部位,把注意力从你正在思考的每个想法或压力源上转移开。

07.保持一致的睡眠时间

这是睡眠保健的重要环节,是很多睡眠医生推荐的保证良好睡眠的指导方针。它也有助于思维。如果你在大脑还没准备好睡觉的时候就早早上床睡觉,它会把注意力集中在其他事情上,让你兴奋起来。

如果半夜醒来又睡不着,你可以:

08.从床上爬起来

尽管看起来似乎违反直觉,但在焦虑了大约20分钟后从床上爬起来,是睡眠医生给出的可靠建议。如果你长时间在床上忧虑,你的大脑就会开始把床和忧虑的心态以及无法入睡联系起来。你为自己创造了一个恶性循环,你的床越来越成为一个让你难以入睡的空间。

09.降低心率

你可能在睡前使用了4-7-8呼吸法或深度肌肉放松法。现在再试一次,因为你的目标不仅仅是降低心率,还要把你的注意力从你的思虑上转移开。

10.写下你的忧虑

在床边放一个记事本,写下你脑海中最担心的事情。这和前面所说的留出「焦虑时间」是不一样的,因为你不需要为你的焦虑提供解决方案。你只是把它们从脑子里拿出来,这样你的大脑就可以休息了。