hiit训练经典动作分享

一、9个HIIT高效燃脂动作

推荐9个HIIT高效燃脂动作，一轮下来你要不high，就来找我！

1、深蹲开合

2、平板开合

3、高抬腿原地跑

4、深蹲跳

5、登山跑

6、开合跳

7、箭步蹲

8、抱膝跳

9、蛙式跳

二、八个适合新手做的HIIT动作

1、原地垂直跳

此动作可以看做HIIT的一种热身动作。双脚开立与肩同宽，舒适的站立，然后身体微微下蹲，由脚踝发力跳起，落地的时候膝盖要缓冲一下，变成原来的姿势立即接着下一次起跳。

2、滑步蹲跳

下蹲成一个坐立的姿势，向正前方看，同时背部挺直，把脚跟提起一半，然后向上跳跃，跳起之后，一只脚向后斜拉，大腿内侧可以加大一些幅度去收紧，左右可以交换。

3、交替侧弓箭步

双脚约两倍肩宽，脚尖朝向斜前方，重心放在一侧腿上，同侧手扶膝盖下蹲，腰背挺直，另一侧手触碰对侧脚尖，膝盖与脚尖方向一致，臀部发力蹲起；转移重心做另一侧重复动作。

4、俯卧撑开合跳

面朝下俯卧在地，双手左右打开，与肩同宽或略宽，双手伸直，手掌撑地，身体挺直，腹部保持紧张，双腿打开或者双腿并拢，脚尖撑地，保持三点一线，头部、臀部、脚踝在一条线上。

5、俯卧原地登山

起始时，如同俯卧撑一样，将全身重量置于手掌和脚趾上，并确保身体为一直线。屈髋抬腿往前靠近胸部，保持背部平坦，腹部收紧，躯干保持稳定，然后往后放下，并换另一只脚抬起，重复动作。进行动作时，起初保持慢而平稳，在习惯动作之后加快速度。

6、箭步蹲提膝

保持正常站立，向前迈出一条腿，后方腿膝关节点地向下保持箭步蹲初始标准姿势，肩、髋、膝保持一条直线，上半身挺直，腹部收紧，后方支撑腿膝关节用力上顶，站起，向上提膝。然后回落初始位置，重复动作，左右腿交换。

7、小哑铃正握前平举

自然站立，挺胸，收紧腹部，双手握紧哑铃放于大腿前侧；下沉肩部，向前举起哑铃，举至手臂与地面平行，以肩部为轴心，想象整条手臂与哑铃成为一个整体在做圆弧运动，拳心始终向下。上举哑铃呼气，下放吸气。举起时，肩部有明显收缩感；次数多之后可能会出现轻微灼烧感。

8、俯冲轰炸机俯卧撑

俯冲轰炸机俯卧撑很简单首先臀部抬高，双手撑地，像战斗机俯冲向前俯冲身体，到地点手臂发力撑起来，锻炼时不要速度过快使用惯性带动。要匀速俯冲，撑起感受手臂、腰部、肩部发力。在整个动作过程中，反向弯曲背部有利于拉伸腘绳肌和小腿，还能舒展脊椎。

三、3个动态图减小腹部脂肪

1、反向平板支撑交替触脚

在此项运动过程中，整个腹部区域，手臂和背部肌肉都会参与。

如图所示，进入相反的平板撑支位置，背部朝地面，支撑的手臂伸直，腿的膝盖弯曲。确保阻力带在脚踝上方，位置A为起始位置。抬起左手触摸抬起的右脚趾，确保在运动时收紧腹部。返回起始位置，并在另一侧进行相同操作，右手触摸左脚趾。重复推荐的设置。

2、弹力带侧抬腿

这将真的击中较低的腹部。

进入臀部的起始位置A，双腿悬停在离地面10厘米的地方，双手从后面支撑背部。弹力带应该在脚踝上方，以使您获得最大的伸展度。从右腿或左腿开始，将其尽可能地抬高，直到感觉到弹力带的最大舒展。在动作中保持双腿交替。

3、弹力带躯干扭曲抬腿

同时刺激腹斜肌、下腹肌和上腹肌，非常有效，甚至双腿也将从中受益。

如图所示，从位置A开始，双腿分开与肩同宽，双手放在胸部上方。将绑带缠绕在脚上，在抬高左腿部的同时向右扭曲上半身，重复，然后换边重复。每个动作持续时间：可以按照动图的时间进行，也可以按下面HIIT的时间进行。每个动作30秒，（尽自已能力多做），休息15秒，继续下一个动作。3个动作完成后算一轮，做4轮。